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糖尿病人如何外食
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外食人口逐漸增加，正確的外食技巧愈顯重要，外食時應掌握「少油、均衡、適量」三原則，才
可捍衛健康。
早餐的建議
避免常吃高油脂的早餐，如水煎包、蛋餅、燒餅油條、乾麵、漢堡…等，另外早餐常見的西點麵
包也隱藏大量的油脂與不利健康的反式脂肪酸，不要常規食用糕餅西點當早餐，可以清淡的食品取代
，如：饅頭、土司、清粥、麥片等，若能加上燙青菜或生菜則最理想，但提醒大家，拌生菜的醬汁以
和風醬或醬油為佳，而沙拉醬含油量高，應少加。飲料的選擇以蛋白質類飲料，如脫脂或低脂奶、無
糖優酪乳、豆漿等為佳；米漿或薏仁漿等為主食類飲料，若要食用需和早餐的主食合併計算總醣量，
控制在建議量中。至於奶茶、含糖茶類飲料，空有熱量無營養應避免。有人一早為了提神，可能會來
杯咖啡或茶，應以無糖(或加代糖)、不加奶精(或以少許脫脂奶粉代替)為原則。
午、晚餐的建議
搭配原則為：適量的主食及蛋白質類，少量油脂，加大量蔬菜。有幾項重點，提醒大家：
（1）主食類為含醣食物，直接影響血糖，用餐時記得要分辨那些食物為主食類，並將其份量控制在營
養師的建議量中，一般而言，男性正餐主食類建議約為4份，女性約為3份，換算為飯量是八分滿(3份)
~1碗（4份）；稀飯或麵為一碗半（3份）~2碗（4份）；水餃為9（3份）~12粒（4份），但若於同餐
中有吃到其他五穀根莖類，如：南瓜、玉米、地瓜、芋頭、米血、蓮藕…等，記得要節制並扣除飯、
麵等主食類份量，以免總醣量過量。
（2）外食時蔬菜常不足，因蔬菜中的纖維具維持腸道正常功能、預防便秘、穩定血糖作用，因此外食
時記得要叫盤燙青菜，或於晚上回家後再補足蔬菜量，每日需吃ㄧ碗半以上的蔬菜！
（3）盡量選擇菜色清淡、較均衡的餐廳，如：日式餐廳、簡餐餐廳、自助餐或一般台式餐廳；不要常
去義式餐廳、西餐廳、速食餐廳等，因這些餐廳的菜色油脂太高且蔬菜明顯不足。
（4）落實少油的進食技巧，包括：去皮(特別是裹粉油炸的皮，含油量更高)、少喝湯（特別是濃湯、
芶芡湯汁含油量及醣份均高）、不拌肉燥或燴汁、少吃炒麵或改吃湯麵不喝湯來降低油脂攝取、少吃
加工品(如：火鍋料、貢丸、香腸、半成品碎肉製品等)，盡量選擇新鮮食材菜色、少沾醬。
（5）減少果汁、汽水等含糖飲料，以熱茶代替。喝酒切忌「乾杯」，淺嚐即可。
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